Escrito por el personal de Mayo
Clinic
“La falta de sueño puede afectar significativamente tanto la mente como el cuerpo. Además de perpetuar afecciones graves, la falta de sueño puede afectar de manera negativa tu estado de ánimo y temperamento, así como tu capacidad para concentrarte en las tareas diarias” comenta Stacy M. Peterson especialista en resiliencia en el programa Healthy Living de Mayo Clinic.
Si bien es posible
que no puedas controlar los factores que interfieren en el sueño, sí puedes
adoptar hábitos que fomenten una mejor calidad de sueño. Médicos especialistas de
Mayo Clinic proveen seis consejos para tener una mejor higiene del sueño.
1. Respeta
los horarios de sueño
No reserves más de
ocho horas para dormir. La cantidad de sueño recomendada en un adulto sano es
de por lo menos siete horas. La mayoría de las personas no necesita pasar más
de ocho horas en la cama para lograr este objetivo.
Acuéstate y
levántate a la misma hora todos los días. Trata de que la diferencia en las
horas de sueño entre las noches de los días de semana y de los fines de semana
no sea superior a una hora. Ser constante refuerza el ciclo de sueño-vigilia
del organismo.
Si no te duermes
después de 20 minutos, sal del dormitorio y haz alguna actividad
relajante. Lee o escucha música relajante. Vuelve a la cama cuando estés
cansado. Repite este procedimiento la cantidad de veces que necesites.
2. Presta
atención a lo que comes y lo que bebes
No te vayas a la
cama con hambre ni sintiéndote muy lleno. En especial, evita las comidas
pesadas o muy abundantes un par de horas antes de acostarte. Es posible que esa
incomodidad te mantenga despierto.
También tienes que
tener cuidado con la nicotina, la cafeína y el alcohol. Los efectos
estimulantes de la nicotina y de la cafeína tardan varias horas en desaparecer
y pueden causar estragos en la calidad del sueño. Y si bien el alcohol puede
hacer que te sientas somnoliento, es posible que interrumpa el sueño más
adelante durante la noche.
3. Crea
un entorno relajado
Crea una habitación
ideal para dormir. A menudo, esto significa una habitación fresca, oscura y en
silencio. La exposición a la luz puede hacer que resulte más difícil quedarse
dormido. Evita el uso prolongado de pantallas que emiten luz justo antes de
irte a dormir. Considera el uso de cortinas para oscurecer la habitación,
tapones para los oídos, un ventilador u otros dispositivos para crear un
ambiente que se adapte a tus necesidades.
Hacer actividades
relajantes antes de la hora de acostarte, como tomar un baño o usar técnicas de
relajación, puede promover un mejor sueño.
4. Limita
las siestas durante el día
Las siestas largas
durante el día pueden interferir en el sueño nocturno. Si optarás por dormir
una siesta, no lo hagas durante más de 30 minutos ni al final de la tarde.
Sin embargo, si
trabajas por la noche, podrías necesitar una siesta a última hora del día antes
de ir a trabajar para compensar la falta de sueño.
5.
Incorpora la actividad física a tu rutina diaria
La actividad física
regular ayuda a dormir mejor. Sin embargo, evita el exceso de actividad cerca
de la hora de acostarte.
También puede ser
útil pasar tiempo al aire libre todos los días.
6. Controlar
las preocupaciones
Intenta resolver
tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que
piensas y déjalo para el día siguiente.
El manejo del
estrés puede ayudarte. Comienza con los conceptos básicos, como organizarte,
establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la
ansiedad.
Averigua
cuándo debes comunicarte con el médico
Casi todas las
personas tienen una noche de insomnio de vez en cuando; sin embargo, si sueles
tener problemas para dormir, comunícate con el médico. Identificar y tratar las
causas de fondo puede ser útil para que puedas lograr el descanso que mereces.
Experimentos
·
Lleva un registro diario del sueño durante una semana y toma nota de los
patrones que descubras.
·
Haz un esfuerzo consciente por eliminar las comidas y las bebidas
perjudiciales por la noche, como las comidas abundantes y pesadas, el alcohol,
el café, el té con cafeína y el chocolate.
· Crea una rutina relajante (sin pantallas) antes de la hora de dormir, como tomar un baño o leer un libro.
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