Escrito por el personal de Mayo Clinic

HACER EJERCICIO AYUDA A ALIVIAR EL DOLOR Y LA RIGIDEZ DE LA ARTRITIS 

El ejercicio es fundamental para las personas que tienen artritis. Este aumenta la fuerza y la flexibilidad, reduce el dolor articular y ayuda a combatir la fatiga. Es cierto que, cuando las articulaciones rígidas y doloridas ya comienzan a generar dificultades, la idea de dar una vuelta a la manzana o de nadar un poco puede parecerte abrumadora. 

No es necesario que corras un maratón o que nades tan rápido como un competidor olímpico, para reducir los síntomas de la artritis incluso el ejercicio moderado puede ayudarte a reducir el dolor y a mantener un peso saludable. Cuando la artritis amenaza con inmovilizarte, el ejercicio te mantiene en movimiento. ¿No estás convencido? Continúa leyendo.

Por qué el ejercicio es esencial

El ejercicio puede ayudarte a mejorar tu salud y tu forma física sin que te duelan las articulaciones. El ejercicio tiene varios beneficios como:

·         Fortalecer los músculos alrededor de tus articulaciones

·         Ayudarte a mantener los huesos fuertes

·         Darte más energía que te dure todo el día

·         Hacer que sea más fácil dormir bien por la noche

·         Ayudarte a controlar el peso

·         Mejorar tu calidad de vida

·         Mejorar tu equilibrio

Aunque pienses que el ejercicio va a agravar el dolor y la rigidez de tus articulaciones, no es así. En realidad, la falta de ejercicio puede hacer que tus articulaciones estén más rígidas y te duelan más.

Eso pasa porque fortalecer los músculos y los tejidos que las rodean es esencial para mantener apoyo para tus huesos. No hacer ejercicio debilita los músculos de apoyo, lo que crea más estrés en tus articulaciones.

Primero consulta con tu médico

Habla con tu médico acerca de incorporar el ejercicio a tu plan de tratamiento. Los tipos de ejercicios más adecuados para ti dependerán de tu tipo de artritis y de las articulaciones afectadas. El médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a encontrar el plan de ejercicio que te brinde más beneficios con el menor impacto el dolor articular.

Ejercicios para la artritis

Existen varios tipos de ejercicios, que pueden incluir ejercicios de amplitud de movimiento, ejercicios de fortalecimiento, ejercicios aeróbicos, entre otras actividades.

·         Ejercicios de amplitud de movimiento

Estos ejercicios alivian la rigidez y aumentan la capacidad de mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Estos ejercicios pueden incluir movimientos como levantar los brazos sobre la cabeza o girar los hombros hacia adelante y hacia atrás. En la mayoría de los casos, estos ejercicios se pueden hacer diariamente.

·         Ejercicios de fortalecimiento

Estos ejercicios te ayudan a fortalecer los músculos para ayudar a sostener y proteger las articulaciones. El entrenamiento con pesas es un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento que puede ayudar a conservar y a aumentar la fuerza muscular. Recuerda que hay que evitar ejercitar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Descansa un día entre los entrenamientos y tómate uno o dos días más si te duelen las articulaciones o si estas están inflamadas.

·         Ejercicio aeróbico

Los ejercicios aeróbicos o de resistencia mejoran el estado físico general. Pueden mejorar la salud cardiovascular, ayudarte a controlar el peso y darte más resistencia y energía.

Entre los ejemplos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto para las articulaciones, se pueden mencionar caminar, andar en bicicleta, nadar y usar una máquina elíptica. Trata de llegar a hacer hasta 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. Puedes dividir ese tiempo en bloques de 10 minutos para no resentir tus articulaciones.

El ejercicio aeróbico de intensidad moderada es el más seguro y eficaz si se realiza la mayoría de los días de la semana, pero incluso un par de días serán suficientes.

·         Otras actividades

Cualquier movimiento, por pequeño que sea, puede ayudar. Las actividades diarias, como cortar el césped, rastrillar las hojas y pasear al perro, cuentan.

Los ejercicios de conciencia corporal, como las formas suaves de yoga o taichi, pueden ayudarte a mejorar el equilibrio, prevenir caídas, mejorar la postura, la coordinación y promover la relajación. Asegúrate de decirle a tu instructor acerca de tu condición y evita posiciones o movimientos que puedan causarte dolor.

Tips para proteger las articulaciones

Comienza poco a poco a calentar las articulaciones antes de hacer ejercicio si no has estado activo durante un tiempo. Si te exiges demasiado, puedes sobrecargar los músculos y empeorar el dolor articular, por eso ten en cuenta estos consejos para comenzar:

1.    Mantén el impacto bajo. Los ejercicios de bajo impacto como las bicicletas fijas o reclinadas, las máquinas elípticas o el ejercicio en el agua ayudan a mantener bajo el esfuerzo de las articulaciones mientras te mueves.

2.    Aplica calor. El calor puede relajar las articulaciones y los músculos, y aliviar cualquier dolor que tengas antes de comenzar. Los tratamientos con calor —toallas tibias, compresas calientes o una ducha— deben ser tibios o cálidos, no tan calientes que provoquen dolor, y deben aplicarse durante unos 20 minutos.

3.    Muévete con cuidado. Primero, mueve las articulaciones suavemente para entrar en calor. Puedes comenzar con ejercicios de amplitud de movimiento durante 5 a 10 minutos antes de pasar a ejercicios de fortalecimiento o aeróbicos.

4.    Ve despacio. Haz ejercicio con movimientos lentos y fáciles. Si sientes dolor, descansa. El dolor agudo y el dolor más fuerte que el dolor articular habitual podrían indicar que algo no está bien. Reduce la intensidad si observas hinchazón o enrojecimiento en las articulaciones.

5.    Aplica hielo posteriormente. Aplica hielo en las articulaciones durante hasta 20 minutos si es necesario después de la actividad, especialmente si la actividad causó hinchazón de las articulaciones.

Confía en tus instintos y no exijas tus articulaciones más de lo que crees que pueden resistir. Tómalo con calma y aumenta lentamente la duración y la intensidad del ejercicio a medida que avanzas. 

Información sobre Mayo Clinic:

Mayo Clinic es una organización sin fines de lucro, dedicada a la investigación y educación médicas, que ofrece atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud. Si desea más información, visite http://www.mayoclinic.org/espanol/ y http://newsnetwork.mayoclinic.org/.

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