Escrito
por el personal de Mayo Clinic
Una
cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las
mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando
la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen.
Sin embargo, un aumento en la grasa del vientre hace más que dificultar el cierre de tus pantalones. Las investigaciones demuestran que la grasa del vientre también conlleva serios riesgos para la salud. ¿Cuál es la buena noticia? Las amenazas que plantea la grasa del vientre se pueden reducir.
Qué
hay detrás de la grasa del vientre
Tu
peso está determinado en gran medida por tres factores principales:
·
Cuántas
calorías consumes durante el día
·
Cuántas
calorías quemas con el ejercicio diario
·
Tu
edad
Si
comes demasiado y hace muy poco ejercicio, es probable que tengas exceso de
peso, incluida la grasa del vientre.
Además,
tu masa muscular podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la
grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la
que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un
peso saludable.
Muchas
mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que
envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a
una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se
distribuye la grasa en el cuerpo.
La
tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de
"manzana" en lugar de una "pera") también podría tener un
componente genético.
Por
qué la grasa abdominal no es solo superficial
El
problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de
relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye
grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los
órganos internos.
Aunque
la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está
relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, entre ellos:
·
Cardiopatía
·
Diabetes
tipo 2
·
Presión
arterial alta
·
Colesterol
anormal
·
Problemas
respiratorios
Las
investigaciones también asocian la grasa del vientre con un mayor riesgo de
muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios
han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un
peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal
(IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad
cardiovascular.
Medición
de la parte media del cuerpo
Entonces,
¿cómo sabes si tienes demasiada grasa en el vientre? Mide tu cintura:
Párate
y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del
hueso de la cadera.
Tira
de la cinta métrica hasta que encaje cómodamente a tu alrededor, pero no la
empujes dentro de tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en
todo tu perímetro.
Relájate,
exhala y mide tu cintura; no caigas en la tentación de "meter" la
panza.
En
el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 89 centímetros indica
una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de
problemas de salud.
Recortar
la grasa
Puedes
tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales
selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no te liberarás de la grasa
del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias
de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la
grasa corporal total. Para combatir la grasa del vientre:
Sigue
una dieta saludable.
Concéntrate en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y
cereales integrales, y elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos
con bajo contenido de grasa. Limita la azúcar añadida y las grasas saturadas,
que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido
graso, como el queso y la mantequilla. Elige en su lugar cantidades moderadas
de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado,
las nueces y ciertos aceites vegetales.
Reemplaza
las bebidas azucaradas.
Bebe agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.
Mantén
bajo control el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las
calorías se acumulan. En casa, reduce el tamaño de las porciones. En los
restaurantes, comparte las comidas, o come la mitad de tu comida y llévate el
resto a casa.
Incorpora
la actividad física a tu rutina diaria.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human
Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda actividad
aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana
o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.
Si
usas un contador de pasos, recuerda que toma un promedio de 10.000 pasos al día
prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que podrías dar 15.000
pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de
peso significativa.
También
se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por
semana. Si deseas perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento
físico, es posible que necesites hacer más ejercicio.
Para
perder el exceso de grasa y evitar que regrese, trata de perder peso de manera
lenta y constante. Consulta a tu médico para que te ayude a comenzar y a
mantenerte en el buen camino
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