¿POR QUÉ COMER PESCADO AYUDA AL CORAZÓN?
A pesar de su consumo en el país, no muchas personas conocen que el consumo regular de pescado es bueno para la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Todos los pescados son una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Pero los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3 que junto a otros nutrientes presentes pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, de acuerdo con especialistas de Clínica Mayo.
A algunas personas les
preocupa el mercurio u otros contaminantes del pescado, pero los beneficios de
comer pescado como parte de una dieta sana suelen superar los posibles riesgos
de la exposición a contaminantes.
El personal especializado
de Clínica Mayo, aclara aspectos importantes a tener en cuenta con el consumo
de pescado:
¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y por qué son
buenos para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3
son un tipo de ácido graso insaturado. Pueden reducir la inflamación en el
cuerpo que puede dañar los vasos sanguíneos. El daño a los vasos sanguíneos
puede derivar en enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Los ácidos grasos omega-3
pueden:
·
Mantener el corazón sano reduciendo ligeramente la presión arterial.
·
Reducir los niveles de grasas llamadas triglicéridos en la sangre.
· Disminuir el riesgo de latidos cardíacos irregulares.
Intenta comer al menos dos
raciones de pescado a la semana, sobre todo de pescado rico en ácidos grasos
omega-3. Hacerlo parece reducir el riesgo para enfermedades cardíacas, en
particular de muerte súbita cardíaca.
¿Importa el tipo de pescado que comas?
Muchos tipos de mariscos
contienen pequeñas cantidades de ácidos grasos omega-3. Los pescados grasos
contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 y parecen ser los más
beneficiosos para el corazón.
Algunas buenas opciones de
pescado rico en omega-3 son:
·
Salmón.
·
Sardinas.
·
Caballa.
·
Bacalao.
·
Arenque.
·
Trucha de lago.
·
Atún claro en lata.
¿Cuánto pescado debo comer?
La Administración de
Alimentos y Medicamentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés)
recomienda comer pescado como parte de una dieta sana para la mayoría de las
personas. Pero las personas de algunos grupos deben limitar la cantidad de
pescado que comen.
La mayoría de los adultos
deberían comer dos raciones de pescado rico en omega-3 a la semana. Una ración
es de 4 onzas (113 gramos) o aproximadamente del tamaño de una baraja de
cartas.
Si hay un embarazo, planeas
embarazarte o estás amamantando, no comas ningún pescado que suela contener
mucho mercurio. Algunos ejemplos son el tiburón, el pez espada, la caballa real
y el blanquillo. Limita la cantidad de otros pescados que comas a lo siguiente:
·
Un máximo de 12 onzas (340 gramos) de pescado y mariscos en total a la
semana.
· Un máximo de 4 onzas (113 gramos) de atún blanco a la semana.
Puedes seguir obteniendo
beneficios saludables para el corazón de diversos mariscos y pescados que
suelen tener bajo contenido de mercurio, como el salmón y las gambas.
Los niños deben comer
pescado de opciones bajas en mercurio una o dos veces por semana. La ración de
pescado para niños menores de dos años es de 1 onza (28 gramos) y aumenta con
la edad.
Para obtener los máximos
beneficios para la salud del consumo de pescado, presta atención a la forma de
cocinarlo. Por ejemplo, asar el pescado a la parrilla, cocinarlo a la plancha o
al horno es una opción más saludable que freírlo.
En el medio ambiente se
encuentra un poco de mercurio de forma natural. Pero la contaminación de
fábricas y otras industrias puede producir mercurio que se acumula en lagos,
ríos y océanos. Esa contaminación puede acabar en los alimentos que comen los
peces.
¿Puedo obtener los mismos beneficios para el corazón
tomando un suplemento de omega-3 o comiendo otros alimentos que contengan
ácidos grasos omega-3?
Comer pescado rico en
ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes parece ser mejor para el corazón que
limitarse a tomar suplementos. Si no quieres comer pescado o no te gusta, otros
alimentos que tienen algo de ácidos grasos omega-3 son:
·
Linaza y aceite de linaza.
·
Nueces.
·
Aceite de canola.
·
Soya y aceite de soya.
·
Semillas de chía.
·
Hortalizas de hoja verde.
· Cereales, fideos, lácteos y otros productos alimenticios con ácidos grasos omega-3 añadidos.
Pero los beneficios
saludables para el corazón del consumo de estos alimentos no parecen ser tan
fuertes como los del consumo de pescado.
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